Principios de Nutrición

Principios Básicos de Nutrición from CUSI Iztacala

Estupenda colaboración envida por Leticia Rodríguez.

PRINCIPIOS DE NUTRICIÓN, Presentado por: Dra. Alicia Edith Romero Saldivar, Universidad Nacional Autónoma de México, Facultad de Estudios Superiores Iztacala.

Se describen las leyes de la alimentación, las fuentes más comunes de los mejores nutrientes para nuestro cuerpo y algunos criterios para elegir lo que mas nos conviene comer de tal manera que sea factible mantenernos sanos y con el peso y talla adecuada para sentirnos bien.

• Ley de la cantidad:

La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo.

El requerimiento calórico para cada persona en particular deberá ser determinado considerando edad, sexo, complexión física, grado de actividad, y situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutrición, etc.

• Ley de la calidad:

Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas.

En toda dieta deben estar presentes:

MACRONUTRIENTES

• Hidratos de carbono

• Proteínas

• Grasas

MICRONUTRIENTES

• Vitaminas

• Minerales

AGUA

• Ley de la armonía:

Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total.

• Ley de la adecuación:

Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía.

¿EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN LOS NUTRIENTES QUE REQUIERO?

• Fuentes de proteína:

CARNES:

(Elegir cortes con la menor cantidad de grasa posible)

• De res

• Puerco

• Pollo

• Pescado

LEGUMINOSAS:

• Frijoles

• Lentejas

• Garbanzos

• Frijol de Soya

NUECES Y SEMILLAS:

• Cacahuates

• Almendras

• Nuez

• Semilla de Girasol

• Pistaches

MARISCOS: 

• Camarón 

• Cangrejo

• Ostras

• Pulpo

• Almejas

HUEVO

• Hidratos de carbono simples y complejos:

Fuentes de carbohidratos simples.

Alimentos que contienen - GRANOS REFINADOS:

• Arroz blanco

• Tortillas

• Tostadas

• Corn Flakes

• Galletas

• Pastas

• Pan blanco

Alimentos que contienen - GRANOS ENTEROS:

• Amaranto

• Avena

•Trigo entero

•Pan integral con granos

Vegetales con alto contenido de almidón:

• Papa

• Camote

• Zanahoria

• Betabel

Fuentes de Carbohidratos Complejos.

FRUTAS:

• Manzana • Chabacano • Pera • Ciruela • Fresa • Uva • Kiwi • Papaya • Plátano • Melón • Naranja • Sandia • Mandarina • Piña • Lima • Limón • Toronja

VEGETALES:

Hoja verde: • Espinaca • Acelga • Lechuga • Brócoli • Alcachofa

Con carotenos: • Calabaza • Jitomate • Camote • Zanahoria • Pimiento morrón rojo

Y TODOS LOS DEMÁS:

• Aguacate • Coliflor • Esparrago • Calabacita • Chayote • Nopal • Pepino • Col • Apio • Berenjena • Pimiento morrón verde • Chile poblano • Hongos y zetas.

• Grasas:

Grasas saludables.

Mono y poli insaturadas - Aceites:

• Oliva • Canola • Soya • Girasol • Maíz

Omega 3, 6 y 9:

• Pescados como el salmón, atún, sardina y la trucha.

Grasas dañinas.

SATURADAS y TRANS:

• Margarina • Manteca de cerdo y vegetal • Aceite de coco • Aceite de palma • Incluyendo: • TODAS LAS COMIDAS FRITAS (SUMERGIDAS EN GRASA PARA SU COCCIÓN)

• Fuentes de Vitaminas:

Vitamina A

Importancia:

• Requerida para la visión • Antioxidante • Mantenimiento del sistema inmunológico • Metabolismo óseo • Mantenimiento y reparación de la piel

Requerimientos:

• Niños: 1-3 años 300μg/día, 4-8 años 400μg/día

• Hombres: 9-13 años 600μg/día, 14-70 años 900μ/día

• Mujeres: 9-13 años 600μg/día, 14-70 años 700μg/día

Fuentes naturales:

• Zanahorias – 100g = 835μg

• Camote – 100 g = 700μg

• Espinaca – 100g = 469μg

• Melón – 100g = 169μg

• Huevo – 100g = 140μg

• Papaya – 100g = 145μg

Las fuentes naturales difícilmente causan toxicidad, por lo que son la fuente ideal.

Las personas con prescripción farmacológica de vitamina A para el tratamiento de acné o estrías deben reducir el consumo de fuentes naturales de vitamina A

Vitamina B1 - Tiamina

Importancia:

• Requerida para metabolismo de carbohidratos y proteínas • Reproducción, reparación y mantenimiento celular.

Requerimientos:

• 1.4 mg

Fuentes Naturales:

• Semillas de girasol – 100 g = 2.29 mg

• Coliflor – 100 g = 0.057 mg

• Huevo – 100 g = 0.066 mg

Vitamina B2 - Riboflavina

Importancia:

• Requerida para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas

Requerimientos:

• Niños: 0-3 años 0.4mg/día, 4-12años -0.9mg/día

• Hombres: 1.3mg/día

• Mujeres: 1.1mg/día

Fuentes Naturales:

• Plátanos: 100g = 0.73mg

• Almendras: 100g = 0.8mg

• Leche: 100g = 0.183mg

 Vitamina B3 - Niacina

Importancia:

• Metabolismo celular • Reparación de ADN • Producción de hormonas esteroideas

Requerimientos:

• Niños: 1-3 años 6mg/día, 4-8 años 8mg/día, 9-12 años 12mg/día

• Hombres: >14 años 16mg/día

• Mujeres: > 14 años 14mg/día

Fuentes Naturales:

• Carne de res – 100g = 5.378mg

• Aguacate – 100g = 1.738mg

• Brócoli – 100g = 0.639mg

Vitamina B5 – Acido Pantoténico

Importancia:

• Síntesis y metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

Requerimientos:

• Niños: 2-4mg/día

• Hombres y Mujeres: >14 años – 5mg/día

• Embarazo y lactancia: 6-7mg/día

Fuentes Naturales:

• Aguacate 100g = 1.389mg

• Cacahuates 100g = 1.8mg

Vitamina B6 - Piridoxina

Importancia:

• Metabolismo de carbohidratos para energía • Síntesis de neurotransmisores para el sistema nervioso central • Producción de glóbulos rojos • Metabolismo de las grasas

Requerimientos:

• Niños: 1-3 años 0.5mg/día, 4-8 años 0.6mg/día

• Hombres y Mujeres: 1.3mg/día

• Embarazo y lactancia: 1.9-2.0mg/día

Fuentes Naturales:

• Carne de res 100g = 0.383mg

• Plátanos 100g = 0.367mg

Vitamina B7 - Biotina

Importancia:

• Metabolismo de los ácidos grasos • Mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre

Requerimientos:

• No existe una cifra recomendada, aproximadamente el 50% del requerimiento es producido por la flora bacteriana intestinal

Fuentes Naturales:

• Huevo • Yogurt • Cacahuates

Vitamina B9 Ácido Fólico

Importancia:

• Síntesis de ADN y de proteínas • División y crecimiento celular • Producción de glóbulos rojos.

Requerimientos:

• Niños: 300-600 UL (150-200μg)

• Adultos: 800 UL (300μg)

• Embarazo: 1000 UL (400μg)

Fuentes Naturales:

• Espinacas 100g = 194μg

• Espárragos 100g = 52μg

Vitamina B12 - Cobalamina

Importancia:

• Producción de glóbulos rojos • Funcionamiento del sistema nervioso central • Síntesis de ADN y producción de energía celular

Requerimientos:

• Niños: 2.0μg/día

• Adultos: 3.0μg/día

Fuentes Naturales:

• Carne de Res 100g = 2.64μg

• Huevo

• Pollo

• Los vegetarianos deben consumir suplementos

Vitamina C – Ácido Ascórbico

Importancia:

• Antioxidante • Síntesis de colágeno • Reparación celular y cicatrización • Cofactor para el sistema inmunológico.

Requerimientos:

• 95mg/día

Fuentes Naturales:

• Guayaba 100g = 228mg

• Kiwi 100g = 90mg

• Papaya 100g = 60mg

• Naranja 100g = 50mg

Vitamina D - Colecalciferol

Importancia:

• Metabolismo óseo • Conducción neuromuscular • Modulación de la respuesta inflamatoria • Modulación de apoptosis o muerte celular.

Requerimientos:

• 1-70 años: 600 UI/día (equivalente a 15μg)

Fuentes Naturales:

• Salmon 100g = 360 UI

• Atún en aceite 100g = 235 UI

• Atún en agua 100g = 80 UI

• Huevo 60g = 20 UI

• Hígado de res 100g = 15 UI

Vitamina E - Tocoferol

Importancia:

• Antioxidante • Regulación de la producción de energía • Reparación de endotelio contra daño por ateroesclerosis.

Requerimientos:

• Niños: 1-3 años: 6mg/día, 4-8 años: 7mg/día, 9-13 años: 11mg/día

• Adultos: >14 años: 15mg/día.

Fuentes Naturales:

• Aceite de girasol 100g = 41.08mg

• Avellanas 100g = 15.3 mg

• Espinacas 100g = 2mg

• Brócoli 100g = 0.78mg

Vitamina K

Importancia:

• Coagulación

• Metabolismo óseo

Requerimientos:

• Niños: 15-100μg/día

• Hombres: 120μg/día

• Mujeres: 90μg/día

Fuentes Naturales:

• Espinaca 100g = 483μg

• Kiwi 100g = 40.3μg

• Uva 100g = 22μg

Las personas en tratamiento con anticoagulantes por riesgo de trombosis, prótesis de válvulas cardiacas o infarto deben de disminuir o evitar el consumo de fuentes naturales de vitamina K

• Minerales:

Mayor requerimiento:

• Sodio • Potasio • Calcio. • Cloro • Magnesio • Fosforo • Sulfuro • Hierro

Menor requerimiento:

• Cobalto • Cromo • Yodo • Zinc

Los requerimientos de minerales generalmente se cubren con el consumo adecuado de los alimentos señalados anteriormente y ricos en vitaminas. El consumo de sodio debe ser limitado máximo a 1.5g/día o 2/3 de una cucharada pequeña

• Elija los alimentos que contengan la mayor cantidad de nutrientes

La elección es clara:

200 ml de Coca Cola contienen: 

• 84 Kcal (en 600ml = 252 Kcal)

• 0 proteínas

• 21 g de carbohidratos (azúcar) (en 600 ml = 63 g)

• 44 mg de sodio

100g de yogurt natural entero:

• 64 Kcal

• 3.9g de proteína

• 2.6g de grasas (saludables)

• 5.5g de carbohidratos

ELEGIR ALIMENTOS QUE APORTEN MAS NUTRIENTES: CARBOHIDRATOS, GRASAS SALUDABLES, PROTEÍNAS, VITAMINAS Y MINERALES.

LOS ALIMENTOS CHATARRA GENERALMENTE APORTAN UNA GRAN CANTIDAD DE CALORÍAS, PERO NO APORTAN NUTRIENTES, POR ESO ENGORDAMOS, POR CONSUMIR CALORÍAS VACÍAS.

En todas las comidas (desayuno, comida y cena) debemos incluir todos los grupos (frutas y verduras, cereales, proteínas de leguminosas y de origen animal)

En una dieta de 2000 Kcal:

• El 40% de las calorías deben ser ingeridas en el desayuno

• El 30% de las calorías deben ser ingeridas en la comida

• El 20% de las calorías deben ser ingeridas en la cena

• El 10% restante pueden ser ingeridas en refrigerios de alto contenido nutricional, como nueces, cacahuates

• Peso ideal - Índice de Masa Corporal:

Índice de Masa Corporal

IMC = Peso en Kg / Talla 2 en metros

Ejemplo:

Peso = 73Kg

Estatura o talla = 1.55m

73 Kg/ (1.55m)2 = 30.38 Kg/m2

IMC = 30.38 Kg/m2

Índice de Masa Corporal

CATEGORÍA	IMC
Bajo Peso	<18.5
Normal	18.5 - 24.9
Sobre Peso	25.0 - 29.9
Obesidad Grado I	30.0 - 34.9
Obesidad Grado II (Mórbida si existen enfermedades por obesidad)	35.0 - 39.9
Obesidad Grado III (Mórbida sin necesidad de presentar enfermedades por obesidad)	>40

• Para alcanzar y mantener el peso ideal, es necesario:

• Disminuir la ingesta de calorías

• Elegir alimentos con mayor cantidad de nutrientes

• Realizar ejercicio tanto de fuerza y resistencia (como abdominales, lagartijas o pesas), como ejercicio cardiovascular (aeróbicos, caminata, carrera, bicicleta) por lo menos 40-45 minutos al día (10-15 minutos resistencia + 30 minutos cardiovascular).